Харвардската диета може да увеличи шансовете за по-дълъг живот с 20%
Още през 2011 година специалисти по хранене от Harvard TH Chan School of Public Health работиха дружно с учени от Harvard Health Publications, с цел да сформират проект за хранене за оптимално здраве, наименуван харвардската диета.
Този метод на хранене е създаден с цел да бъде потребен за попречване на болести, като сърдечно-съдови болести, разнообразни типове рак и диабет вид 2.
Сега, когато тематиките за дългоденствие и здравословно остаряване са по-популярни от всеки път, хората търсят повече способи да живеят по-дълго, а диетата на Харвард се върна в полезрението им.
Ново изследване откри, че харвардската диета може да е стандарта за дълъг и здравословен метод на живот.
Група учени изучаваха хора, които следвали един от четирите разнообразни диетични модела, в това число средиземноморска диета, MyPlate, здравословната растителна диета и здравословни хранителен проект (известен също като „ Харвардска диета “).
Учените , че хората, които са следвали някоя от тези диети, са имали 20% по-малка възможност да умрат по време на 36-годишното изследване. Те също по този начин са имали по-ниски равнища на рак, респираторни болести и сърдечно-съдови болести .
Въпреки това, един от тези хранителни проекти, който е създаден особено за изследването, притегли изключително вниманието на обществеността, а точно Харвардската диета.
Какво съставлява „ харвардската диета “?
Диетата на Харвард в действителност е метод за здравословно хранене на Харвард и може да се употребява като управление за „ основаване на здравословни, уравновесени ястия “, съгласно „ The Nutrition Source “, раздел на уеб страницата на Харвард, който дава хранителна информация.
За диетата би трябвало да дадете приоритет на зеленчуците и плодовете, като би трябвало да са половината от всяко хранене и да допълвате другата половина с пълнозърнести храни и здравословни протеини.
Ето подробна разбивка на това по какъв начин да запълните чинията си.
1. Зеленчуците и плодовете би трябвало да заемат видно място в множеството ястия (1/2 от чинията ви)
Когато подреждате зеленчуците си, „ стремете се към цвят и многообразие “ и яжте малко повече зеленчуци, в сравнение с плодове, оферират учените.
Имайте поради, че за тази диета картофа не се предлага, нищо, че е зарзават. Защото картофите работят съвсем като рафинирани въглехидрати. Това покачва кръвната ви захар.
Цели плодове е значимо да се прибавят към ястията и се предлага да ги изберете пред сок от плодове.
2. Добавете пълнозърнести храни (1/4 от вашата чиния)
Диетата на Харвард дефинира типа зърнени храни, които би трябвало да ядете. Планът мощно предизвиква яденето на пълнозърнести храни, за разлика от рафинираните.
Пълнозърнестите храни имат доста повече витамини, а също и фитохимикали и минерали, което е доста по-здравословно за човек и няма да увеличи кръвна захар толкоз бързо.
Няколко пълнозърнести храни, които би трябвало да имате поради, са:
- Овесени ядки
- Киноа
- Ечемик
- Пълнозърнеста пшеница (включително пълнозърнест самун и паста)
- кафяв ориз
3. Здравословен протеин (1/4 от вашата чиния)
Харвардската диета преглежда кои протеини са здравословни за вас и кои би трябвало да ограничите в диетата си.
Някои здравословни протеини включват:
- Риба
- Пиле и други птици
- Боб
- Ядки
Трябва да се стремите да ограничите потреблението на алено месо и да избягвате модифицирани меса като бекон и салами.
4. Гответе със здравословни масла (в умерени количества)
За да избегнете потреблението на нездравословни трансмазнини, съветваме ви да не готвите с отчасти хидрогенирани масла като маргарин и някои растителни масла.
Вместо това се предлага да изберете по-здравословни варианти като:
- Екстра върджин зехтин
- Масло от рапица
- Соя
- Царевица
- Слънчоглед
- Фъстъци (освен в случай че не сте алергични)
5. Пийте вода, чай и кафе с мляко
Харвардската диета ви предизвиква да редувате вода, чай и кафе, които да комбинирате с храната си, изключително с малко и без захар.
Освен това те оферират да се понижи потреблението на мляко и млечни артикули до една-две порции дневно. Трябва да избягвате изцяло сладките питиета, в случай че е допустимо.
6. Движете се
Това, което прави този проект незабравим, е насърчаването да останете дейни, което е съвсем толкоз значимо, колкото разпределението на храни и питиета.
Трябва да правите физическа активност най-малко половин час дневно или пет пъти седмично.
Плана ви предизвиква да помислите за ангажиране с физическа интензивност посредством бързо вървене и фитнес. Ключът е да избягвате заседяването и неналичието на придвижване през по-голямата част от деня си.
Какви са изгодите от Харвардската диета?
Има доста изгоди, свързани с Харвардската диета.
Няколко изгоди включват понижаване на риска от сърдечно-съдови болести, диабет вид 2 , висок холестерол и хипертония . Загубата на тегло също може да бъде спомагателна изгода от тази диета.
Тези изгоди идват, тъй като този метод на хранене е с ниско наличие на модифицирани храни и наситени мазнини, като и двете са свързани с нараснал риск от тези положения.
Харвардската диета предлага умерени количества здравословни мазнини – под формата на растителни масла, като маслиново, рапично, соево, фъстъчено, царевично и слънчогледово масло.
Повече за изследването
Проучването наблюдава 75 000 дами, участващи в Проучването за здравето на медицинските сестри и повече от 44 000 мъже в Проучването за следене на здравните експерти, две кохорти от респонденти, събрани от Харвард, в продължение на 36 години.
Участниците бяха оценени по показатели, които измерваха до каква степен тъкмо съблюдават всеки жанр на хранене, съгласно въпросници, докладвани от самите тях, предоставяни на всеки четири години. Никой не е бил диагностициран със сърдечно-съдово заболяване по времето, когато са почнали изследването, а малко на брой са били пушачи.
Участниците, които са трансформирали диетата си, като са я създали 25% по-здравословна – посредством консолидиране единствено на един от проектите за здравословно хранене в живота си – биха могли евентуално да понижат риска от гибел от рак със 7% до 18%, сърдечно-съдови болести с 6% до 13%, респираторни болести с 35% до 46% и невродегенеративни болести със 7%.
Заключение
Разработена от учените в Харвард, харвардската диета включва разнообразни храни и хранителни субстанции, свързани с ниски опасности от хронични болести, съгласно разнообразни изследвания.
Тази диета включва пресни зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, растителни протеини, риба и здравословни мазнини.
Също по този начин категорично поучава да се заобикалят картофи и пържени картофи; плодов сок, прекалено много от който усилва риска от диабет; и рафинирани зърна, които са свързани с по-висок риск от диабет, сърдечни болести и други хронични болести.
